軟式藥球是近年來非常受歡迎的訓練工具，無論是在健身房、居家訓練，還是功能性訓練課程中，都能看到它的身影。然而，許多人在進行藥球訓練時，常常因為姿勢不正確，不僅訓練效果大打折扣，更可能導致運動傷害。今天，我們就來深入探討五大經典軟式藥球動作的常見錯誤，並提供詳細的姿勢糾正指南，幫助你安全有效地提升訓練品質。

為什麼藥球訓練容易做錯？

軟式藥球因其重量與不穩定性，能同時挑戰我們的力量、協調性與核心穩定度。但也正因如此，一個小小的姿勢偏差，就可能讓壓力轉移到錯誤的關節與肌肉上。在開始之前，建議你先閱讀我們整理的《居家健身器材選購指南》，瞭解如何選擇適合自己的訓練工具。

接下來，我們將逐一拆解五大動作，從「常見錯誤（NG）」到「修正技巧（How to Fix）」，讓你一目了然。

1. 牆球深蹲拋擲 (Wall Ball Shots)：關鍵在流暢與協調

這是一個需要全身協調的爆發力動作，但最常見的問題就出在「深蹲機制」與「發力時機」上。

• 常見錯誤 (NG) 1：內八深蹲 (Knee Valgus)

• 後果：膝蓋內扣會對膝關節韌帶與半月板造成極大壓力，長期下來容易受傷。
• 修正技巧：下蹲時，務必提醒自己「膝蓋往外撐」。想像你的雙腳正在把地板往兩邊撕開，確保膝蓋方向始終與腳尖方向一致。這個技巧在進行任何深蹲相關訓練時都至關重要。

• 常見錯誤 (NG) 2：動作分段 (Disjointed)

• 後果：很多人會先接住球，停頓一下，再開始下蹲。這樣無法有效緩衝球落下的衝擊力，所有壓力會由下背吸收，導致痠痛或傷害。
• 修正技巧：追求「流暢銜接」。在接球的瞬間，就要像彈簧一樣順勢下蹲，用髖部與膝蓋吸收衝擊力，千萬不要用手臂硬生生「煞車」。

• 常見錯誤 (NG) 3：胸口塌陷 (Collapsing Chest)

• 後果：球落下時，上半身被重量壓垮，導致圓背、彎腰，將壓力轉移到腰椎。
• 修正技巧：全程保持「挺胸直視」。手肘應保持在球的下方作為支撐，視線緊緊盯著牆上你欲擊中的目標點，絕對不要往下看地板。

2. 藥球過頭猛砸 (Medicine Ball Slams)：核心發力才是重點

這個看似暴烈的動作，其實是訓練核心與髖部爆發力的絕佳練習，但很多人誤以為只是用手臂力量。

• 常見錯誤 (NG) 1：只用手臂 (All Arms)

• 後果：像丟垃圾一樣只用手腕和手臂甩動，核心肌群完全沒參與，訓練效果極差。
• 修正技巧：想像身體是一把「摺疊刀」。高舉藥球時，全身向上延伸；砸下的瞬間，腹部要猛烈收縮，同時臀部向後坐，形成一個全身性的「摺疊」動作。

• 常見錯誤 (NG) 2：彎腰撿球 (Rounding Back)

• 後果：球落地後，直接彎腰去撿，這個姿勢對腰椎間盤的壓力非常大，是許多急性腰痛（閃到腰）的元兇。
• 修正技巧：養成「深蹲撿球」的好習慣。砸球後，順勢屈髖屈膝下蹲（背部保持打直），用腿部力量撿起球並順勢站起，為下一次動作做準備。

• 常見錯誤 (NG) 3：球砸腳尖 (Hitting Toes)

• 後果：砸球點離身體太近，容易砸到自己的腳趾，或導致藥球以不可預測的角度反彈，造成危險。
• 修正技巧：瞄準雙腳前方約 30-50公分 的地面砸球，確保有安全且穩定的動作軌跡。

3. 俄羅斯轉體 (Russian Twitches)：穩定下背，旋轉軀幹

這個經典的核心旋轉動作，如果做錯，對下背的傷害遠大於益處。

• 常見錯誤 (NG) 1：駝背圓肩 (Slouching)

• 後果：下背部拱起呈C字型，將所有旋轉壓力集中在腰椎的椎間盤上。
• 修正技巧：保持「脊椎延伸」。想像頭頂有一條線將你往上拉，胸部挺起，背部打直。初學者或下背感覺不適者，可先將腳跟穩穩放在地板上，降低難度。

• 常見錯誤 (NG) 2：只動手臂 (Arm Swing)

• 後果：只有手在左右移動，肩膀和胸腔沒有真正旋轉，這完全失去了訓練軀幹旋轉功能的意義。
• 修正技巧：確保這是一個「軀幹旋轉」動作。你的視線應該跟著藥球走，讓肩膀和胸口一起轉向側面，感受側腹肌群的收縮。

• 常見錯誤 (NG) 3：雙腿狂晃 (Wobbly Legs)

• 後果：為了對抗不平衡，雙腳跟著上半身劇烈晃動，核心肌群無法有效被孤立訓練。
• 修正技巧：盡量將「下半身鎖死」。保持膝蓋與骨盆穩定，用核心力量去對抗上半身旋轉所產生的力量，這樣腹斜肌才會真正「有感」。

4. 站姿側向拋擲 (Rotational Throws)：啟動髖部，釋放力量

這個動作模擬了許多運動中所需的旋轉爆發力，其力量來源應該是髖部，而非手臂或腰部。

• 常見錯誤 (NG) 1：腳底黏死 (Stuck Feet)

• 後果：雙腳像被黏在地板上，只靠硬轉腰部來發力，極易拉傷腰部或扭傷膝蓋。
• 修正技巧：記住口訣「轉髖帶動轉肩」。拋球時，後腳的腳跟要自然抬起並向外旋轉（如同捻熄地上的菸頭），這個動作能有效釋放髖部的力量。

• 常見錯誤 (NG) 2：站太近或太遠

• 後果：距離牆面或夥伴太近，手肘無法完全伸展，力量使不出來；太遠則會導致身體過度前傾，失去平衡。
• 修正技巧：調整距離，使你在球離手的瞬間，手臂能自然伸直，且身體重心保持在中立位置，沒有過度前傾或後仰。

• 常見錯誤 (NG) 3：聳肩 (Shrugging)

• 後果：過度使用上斜方肌代償，導致肩頸緊繃痠痛，卻練不到目標肌群。
• 修正技巧：刻意「沉肩」，讓肩膀遠離耳朵。將注意力放在腋下、側腹與背闊肌的發力感上。

5. 藥球伏地挺身 (Medicine Ball Push-ups)：挑戰不穩定的進階訓練

將手置於藥球上進行伏地挺身，能大幅提升對肩關節穩定度、手腕力量及核心抗伸展能力的要求。

• 常見錯誤 (NG) 1：腰部下塌 (Sagging Hips)

• 後果：核心沒有收緊，腰部下沉像香蕉，對腰椎產生巨大壓迫。
• 修正技巧：在動作開始前就先「核心繃緊」——縮小腹、夾緊臀部。從頭到腳跟應維持像平板撐（Plank）一樣的筆直線條。

• 常見錯誤 (NG) 2：頸部垂下 (Head Drop)

• 後果：身體還沒下降，頭部先往下掉，這不僅是代償，也可能造成頸椎壓力。
• 修正技巧：「收下巴」，保持頸部處於自然中立的位置。視線應看著前方地面，而非正下方。

• 常見錯誤 (NG) 3：手腕壓迫

• 後果：手掌只支撐在球體邊緣，導致手腕過度背屈，容易產生疼痛或扭傷。
• 修正技巧：盡量讓「掌根支撐」在球體上方較為平緩的位置。如果手腕有任何不適，應先回歸地面進行標準伏地挺身，或使用對手腕更友善的啞鈴作為替代。關於伏地挺身的全面教學。

結語：安全訓練，效果加倍

正確的姿勢是藥球訓練有效與安全的基石。建議你在練習時，可以請教練或朋友幫忙檢視姿勢，甚至用手機錄影自我檢查。將每個「NG動作」在心中打上一個大「X」，並努力實踐「修正技巧」的那個「O」，你的訓練品質必定會顯著提升。

下次，我們將進一步探討「如何根據不同訓練目標與族群（如銀髮族與運動員）挑選合適的藥球重量」，以及「軟式藥球的清潔與保養技巧，有效延長使用壽命」。如果你想持續獲得這類實用的訓練知識，別忘了訂閱我們的電子報，或追蹤我們的社群平台！

延伸閱讀與外部資源：

• 美國國家肌力與體能協會（NSCA）戰術體能訓練 - 了解藥球在功能性訓練中的科學基礎。
• ACE Fitness：25 個助你成功鍛鍊的秘訣 - 獲取更多核心訓練的專業建議。