這份專業使用與安全指南詳細介紹了負重背心（Weighted Vest）的構造、類型及其訓練原理，主要目的是透過增加身體重心負荷來提升肌力、耐力與代謝效率。以下內容提供了針對一般健身者、復健族群、銀髮族以及青少年等四大不同群體的使用指引、建議起始重量（通常為體重的2%-5%）及適用動作。此外，指南嚴格列出了選擇合適尺寸、正確穿戴、定期保養的步驟，並強調了多種心血管疾病、急性關節損傷等情況下的使用禁忌，確保使用者能在安全規範下進行漸進式超負荷訓練。

負重背心是為增加訓練強度而設計的裝備，適用於多種運動與族群。根據來源資料，適合搭配負重背心的動作可分為以下幾大類：

一、 基礎力量與體重訓練動作

這類動作主要用於提升肌力、肌耐力，是常見的核心訓練項目：

• 負重深蹲：包括標準的負重深蹲、單腿深蹲（進階）、暫停深蹲（進階）、箱上深蹲（退階），以及復健期或銀髮族使用的迷你深蹲 和微蹲（屈膝不超過30度）。
•  負重弓步：包括靜態弓步、弓步行走、前後弓步、反向弓步（進階） 和側弓步（進階）。
• 負重伏地挺身：適用於進階訓練，初學者可從靠牆伏地挺身或跪姿伏地挺身開始。
• 上肢與核心動作：
      ◦ 負重引體向上
      ◦ 負重雙槓撐體
      ◦ 負重平板支撐
      ◦ 仰臥起坐

二、 功能性與承重訓練動作

這些動作模仿日常生活活動，對於改善骨密度和日常生活功能特別重要：

• 負重踏步：包括上低台階 或低階踏步訓練，用以模擬上下樓梯。
• 坐姿起立：銀髮族常進行的動作。
• 坐站轉移：用於術後康復初期（通常使用空背心）。
• 負重農夫行走：這是一種模擬搬運物品的訓練，對核心穩定性和握力極佳。
• 負重波比跳
• 負重登山式

三、 心肺與有氧運動
負重背心能增加有氧運動時的熱量消耗：

• 負重步行：包括平穩速度的步行、負重散步、或尋寶步行（遊戲化範例）。
• 負重快走/慢跑：適用於中級使用者。負重慢跑 僅適用於有長期跑步習慣且關節健康者，且建議重量非常輕。

四、 平衡與本體感覺訓練
在輕負重下進行平衡訓練，有助於預防跌倒和改善神經肌肉控制：

• 負重單腳站立：可從輕扶穩固物體開始練習。
• 腳跟踮：主要以承重方式刺激骨骼生長。
• 跟-趾行走/腳跟-腳尖行走：沿直線行走，以改善平衡。
• 雙腳站姿搖擺：緩慢移動身體重心。
•  三向抬腿
• 重心轉移訓練

五、 姿勢矯正動作
利用輕負重來強化核心與背部肌群，提醒身體維持直立姿勢：

• 靠牆滑動
• 胸椎伸展

重要提醒： 初學者或銀髮族應從 空背心 或 極輕重量（體重的1-5%）開始適應，並應優先專注於正確的動作技術。