為什麼你的伏地挺身越來越沒感覺？穿上這個「秘密武器」，居家訓練效率秒翻倍！

2025-12-12

負重背心起始重量的選擇，最重要的原則是「寧輕勿重」，並且應根據您的體重百分比及目前的訓練經驗來決定。
根據專業使用指南，以下是起始重量的選擇建議：

1. 通用起點與計算原則
對於一般使用者來說，一個通用的起始重量範圍是從您體重的 2% 到 5% 開始。
• 舉例說明：如果您的體重是 70 公斤，建議的起始重量大約為 1.4 公斤至 3.5 公斤。

2. 依訓練經驗區分

族群	建議起始重量	具體建議
初學者或銀髮族	體重的 1% - 2%	強烈建議從無負重的空背心開始，先適應穿戴感與姿勢控制。銀髮族應特別注意，從極輕重量開始，優先改善平衡與功能性肌力。
有訓練經驗者	體重的 3% - 5%	如果您對自己的體能和動作技術有信心，可以從較高的百分比開始。
兒童與青少年	體重的 2% - 3%	應從極輕重量開始，且絕對上限不建議超過體重的 5%。訓練重點應放在正確的動作技術上。

3. 重要的安全與進階建議
• 寧輕勿重：即使您一開始感覺重量很輕鬆，也切勿跳躍式地增加重量。
• 漸進式超負荷：每次增加重量時，不建議超過總負重的 10%（或最多增加 1-2 公斤）。
• 優先選擇可調式背心：為了能隨著您的能力成長逐步增加負荷，建議大多數使用者選購可調式重量背心，這樣一件裝備就能適用於不同的訓練階段。

總結來說，選擇起始重量就像在開車時踩油門，初學者應從一檔輕踩，讓身體慢慢適應額外的負荷，以確保在不破壞姿勢和關節健康的前提下，安全地達到訓練效果。